La papa al desnudo. Todo lo que necesitas saber de este importante alimento de la canasta familiar

La papa o patata (nombre científico: Solanum Tuberosum) se distingue por su contenido en almidón, un componente que determina la idoneidad culinaria de cada plato, ya sea para freís, asas o cocer. Es un alimento básico en nuestra alimentacion. Más allá de las propiedades nutricionales que caracterizan a este tubérculo tan familiar en nuestras cocinas, la papa ha logrado permanecer en su puesto de "alimento básico" generación tras generación. Junto con otros productos, como el arroz y el pan, la papa ha ganado la batalla contra el hambre en tiempos difíciles, es uno de los platos más recurrentes para alimentar de forma equilibrada a toda la familia. Su precio asequible a casi todos los bolsillos y la posibilidad de cocinar con ella infinidad de platos hace que llegue a sustituir a otros alimentos. Ahora bien, conviene aclarar que la papa no es el sustituto idóneo del arroz, la pasta, las verduras, más bien complementa el menú por su aporte extra de carbohidratos. La papa, cocinada de forma sencilla; hervida, cocida o asada, no aporta muchas calorías por lo que invita a creer que se puede comer sin mucha limitación, cualquier día y a cualquier hora. Sin embargo, el valor energético de la papa cambia de forma notable según se cocine, de modo que frita proporciona cuatro veces más calorías que cocida. Además, por su contenido en Glicoalcaloides no debe de ser ingerida con frecuencia por personas con dolencias articulares. Mucha agua y pocas calorías La papa se considera popularmente un alimento pobre en nutrientes y con muchas calorías. Sin embargo, el valor nutritivo de esta, cambia según cómo se cocine. El 80% de la composición de la papa es agua, esto significa que no son tantas las calorías que a priori aporta. Aunque se destacan en su composición los hidratos de carbono (almidón), este nutriente es menos abundante en comparación con el resto de farináceos (arroz -80% HC-; la pasta -70% HC-; y legumbres -50% HC-). Por ello, desde el punto de vista nutricional, la papa no sirve como sustituto idóneo de platos de arroz, pasta, etc., aunque sí como complemento extra de carbohidratos. Por otro lado, este tubérculo no destaca por su contenido en proteínas, a diferencia del resto de los cereales. Por su escaso aporte de fibra, es de los pocos vegetales aptos para consumir en caso de diarrea. Está libre de grasas, por lo que el contenido graso de los platos que llevan papa resulta del resto de ingredientes o de la técnica culinaria empleada. Otra cualidad de la papa es el potasio, ya que es el mineral más sobresaliente y está más concentrado en la piel. La abundancia en potasio obliga a considerar a la papa un alimento a moderar en caso de insuficiencia renal. Se puede reducir a un tercio la concentración de potasio en la papa si esta se pela, si se deja en remojo durante horas y si se cambia el agua de remojo antes de cocinarla. Su contenido bajo en sodio, unido a su riqueza en potasio, hace que las papas sean aptas para personas con hipertensión. Registra además cantidades modestas de magnesio, equivalente a otras hortalizas y, según la riqueza mineral del suelo de cultivo, en fósforo, cloro, azufre y hierro, aunque no como para considerar a las papas fuente de hierro. Más allá del potasio y magnesio, hay ciertos antioxidantes, los compuestos fenólicos, que se hallan en las papas, sobre todo en las de piel roja. Estos compuestos reaccionan con el oxígeno del aire y oscurecen la papa en cuanto se pela. La reacción de ennegrecimiento solo afecta al aspecto de la papa pero no merma su valor nutritivo, ni resulta tóxica. Otra de las características de la papa es su color verdoso en aquellas papas viejas. Esto se debe a que contiene Glicoalcaloides tóxicos como la solanina. Sin embargo, el riesgo de intoxicación es mínimo dado el sabor amargo que producen y que sirve de aviso para no comerlas. El contenido medio en Glicoalcaloides en la papa es de unos 210 mg por 100 gramos. Los niveles más altos están en la piel, por lo que el pelado elimina más del 60%. Las papas fritas proporcionan cuatro veces más calorías que cocidas Por último, conviene subrayar que el almacenamiento y el cocinado reducen de forma considerable el contenido vitamínico (vitamina C, folatos, vitamina B6), por lo que las papas se deben comer frescas y cocinarlas lo justo, de manera que queden "al dente", masticables pero no deshechas. La papa cocinada pierde entre el 18 y el 25% de vitamina C a través de su piel, y pelada la pérdida de esta vitamina aumenta hasta un 35-50%. Las papas de carne amarilla tienen más beta-caroteno o provitamina A, pigmento ausente en las de carne blanca. La piel concentra los nutrientes pero también los fertilizantes y pesticidas usados en su producción, por lo que es recomendable lavarlas a conciencia antes de pelarlas, y también si se van a cocer con piel. COMPOSICIÓN NUTRITIVA POR 100 GRAMOS DE PApa CRUDA Energía (Kcal) Hidratos de carbono (g) Proteínas (g) Fibra (g) Potasio (mg) Magnesio (mg) Hierro (mg) Folatos (mcg) Vitamina C (mg) 70 15 2,2 1,7 525 20 0,7 16 19